—「紙に書く」だけで心が軽くなる
忙しいとき、失敗したとき、だれかに言われたひと言が気になるとき。
モヤモヤした気持ちは、放っておくと大きくふくらみます。
そんなときにおすすめなのが、紙に書くこと。道具はいりません。ノートとペンだけ。
ここでは、中学生でもすぐできるやり方を、わかりやすく紹介します。
どうして「紙に書く」と楽になるの？
- 頭の中のごちゃごちゃが、紙の上に並ぶからです。
頭の中だけで考えると、同じことが何度もぐるぐる回ります。
紙に出すと、見える形になって整理しやすくなります。 - 気持ちと自分を少しはなせるからです。
紙の上の言葉を“外から”見ると、冷静になれます。
「あれ？思ったより小さな悩みかも」と気づくことが多いです。
3ステップでできる「書き出し法」（5〜10分）
1）タイマーをセット（2〜3分）
ペンを持って、今の気持ちをそのまま書きます。
きれいな文でなくてOK。箇条書きでOK。止まらずに書き続けます。
書き方のコツ
- 「〜が不安」「〜にイライラした」「〜がこわい」など、素直な言葉で。
- 人や自分を責める言い方でも大丈夫。まずは心の中を外に出すことが目的です。
例）
- 明日の発表がこわい。つっかえたらどうしよう。
- Aさんの言い方がきつかった。私が悪いの？
- 宿題がたまってる。どれからやればいいかわからない。
2）事実と気持ちをわける（2〜3分）
書いた中から、事実と気持ちに線を引きます。
- 事実：カレンダーにある発表、提出期限、言われた正確な言葉 など
- 気持ち：こわい、イライラ、かなしい、やる気が出ない など
ここがポイント：
「気持ち」を悪者にしないでください。
ただ、「これは事実」「これは気持ち」と分けて見るだけでOK。
3）今日の“小さな一歩”を書く（1〜3分）
すぐにできる具体的な行動を1つだけ決めます。できれば5〜15分で終わるもの。
例）
- 発表の最初の3行だけ声に出して練習する
- 宿題の表紙だけ作る／問題を3問だけ解く
- Aさんには、明日「昨日は忙しかった？」と短く様子を聞く（攻めない）
大事なのは完璧にやることではなく、動き出すこと。
小さな一歩で十分。動くと、気持ちはあとからついてきます。
使えるテンプレ（そのまま書いてOK）
- 今の気持ち：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 頭の中の言葉（思いつくままに）：
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
・＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ - 事実：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 気持ち：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 今日やる小さな一歩（5〜15分）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（ノートの1ページに、この5行を毎回書くだけで習慣になります）
よくある質問
Q. 書いていたら怒りが強くなってしまいました。
A. まずは全部書き切るでOK。そのあと、
「今の私を守るために怒りが出てるんだね。教えてくれてありがとう」
と、一度自分に声をかけてから、事実と一歩を決めましょう。
Q. 書く時間がありません。
A. 3分でも効果があります。スマホではなく、紙とペンがいちばん早く落ち着けます。
Q. 誰かに見られたくないです。
A. 書き終わったら破って捨てる、写真に撮って紙は処分でもOK。
大切なのは、外に出すことです。
さらに楽になるためのヒント
- 時間と場所を決める：寝る前の3分、朝起きてすぐの3分など。
- 言葉を増やす：かなしい／不安／くやしい／あせり／つかれた……
細かく言えるほど、心は落ち着きます。 - 書いたあとは水を一杯：体を落ち着かせる合図になります。
まとめ
- ネガティブな気持ちは、紙に書くだけで小さくできます。
- まずは、思いつくままに2〜3分。
- つぎに、事実と気持ちをわける。
- 最後に、今日の小さな一歩を決める。
この3つを続けると、少しずつ自分で気持ちを整える力が育ちます。
つらい日ほど、ノートを開いてみてください。あなたのペン先が、心の味方になります。
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